• Anasayfa

Kronobiyoloji, vücudun (iç saatin) çevredeki dış işaretlerle (güneş ve ay döngülerine ) nasıl etkileşime girdiğini, nasıl tepki verdiğini inceleyen büyüleyici ve yeni bir araştırma alanıdır. Kronobiyoloji belirli ritimlerle gerçekleşen olayları incelediği için “zamanın ve iç saatlerin biyolojisi” olarak düşünülebilir. Ritimler biyolojinin her yerinde mevcuttur. Yaklaşık 24 saatlik bir ritim, sirkadiyen ritim olarak tanımlanır. Sirkadiyen zamanlama sistemi günlük biyolojik ritimleri yönetir, hormon seviyelerinin, vücut ısısının, metabolizmanın ve çok daha fazlasının günlük yükselişini ve düşüşünü denetlerler. İnsanlarda uyku döngüsü 24 saatten az süren bir ritimdir. Buna “ultradyan ritim” denir. Uyku yaklaşık 90 dakikalık birkaç tekrarlayan döngüde gerçekleşir, dolayısıyla bu uyku aşamalarında bir ritmiklik vardır. Kadınlardaki adet döngüleri ise 24 saatten fazla ( 28 günlük döngüler) sürer. Bu döngüler, bilim insanlarının neredeyse tüm organ ve dokuların hücrelerinde tespit ettiği “saatler” tarafından kontrol edilir. Beyindeki ana saat olan SCN (suprakiazmatik çekirdek) ve tüm hücrelerdeki (örneğin bağırsak, karaciğer, pankreas, yağ dokusu ve iskelet kası dokularında) periferik osilatör saatler olarak adlandırılan küçük saatler olmak üzere iki tür vücut saati vardır. SCN, sirkadiyen süreçlerden sorumlu, yaklaşık 20.000’den fazla nöronal hücreye sahiptir. SCN, merkezi sirkadiyen saat olarak düşünülebilir. Ana saat (merkezi saat) ışıkla uyarılır, yani ana dış sinyal ışıktır, bu nedenle sabahları biraz gün ışığı almak önemlidir. Gözlerdeki özel reseptörler (alıcılar) havanın aydınlandığını bildirmek için merkezi saate bilgi gönderir, bunu gözler kapalıyken bile yapar.

Kronobiyoloji ve Krono Beslenme: Ne Zaman Yediğiniz Neden Önemli?

Periferik saatler ana saat tarafından düzenlenebilse de, doku/hücre kültürü modellerinde yapılan çalışmalar, SCN’den ayrıldığında bile bu hücrelerde ritimlerin devam ettiğini göstermektedir. Tüm hücrelerdeki mini saatler kişilerin nasıl yaşadığına ve faaliyetlerine göre eğitilir. Mini (periferik) saatler, kişilerin ne zaman yemek yediğinden, ne zaman zihinsel olarak uyanık olduğundan (düşünme, odaklanma veya stres), ne zaman egzersiz yaptığından ve ne zaman uyuduğundan işaretler alır.

Sirkadiyen Faz Kaymaları ve Kronodisruption

Uyku/uyanıklık süreleri (ve dolayısıyla ışığa maruz kalma, aktivite ve yemek yeme zamanlamaları) değiştikçe, sirkadiyen saatlerde faz kaymaları olur ve bu nedenle, kişinin zaman dilimleri arasında seyahat ettikten sonra yaşadığı semptomlara (jet lag) yol açar. Bunu önlemek için her gün nispeten tutarlı yemek saatlerine sahip olmanın muhtemelen faydalı olduğu söylenmektedir. Olumsuz sağlık etkileri, dış ortam ve davranışlara göre ana ve çevresel saatler arasındaki yanlış hizalanmadan kaynaklanabilir. Bu senkronizasyon bozulması, kronodisruption (veya çevre ile sirkadiyen ritm arasındaki uyumsuzluk, bozulma) olarak tanımlanır. Kronodisruption, hemen hemen her canlı organizmada ciddi sağlık bozukluklarına yol açar. Sağlığı korumak için:

Kronobiyoloji ve Krono Beslenme: Ne Zaman Yediğiniz Neden Önemli?

a) Ana saat,
b) Çevresel saatler
c) Biyolojik saatleri etkileyen dış çevre arasında bir senkronizasyon olmalıdır.

Kısmen vücut saatlerine saatin kaç olduğunu söyleyen davranışlar sayesinde “zamanında” kalınır. Geceleri uyumak ve sabah erken saatlerde güneşe maruz kalmak gibi davranışlara “zeitgeber “denir. Zaman veren veya zaman işareti veren anlamına gelen Almanca bir terim olan “zeitgeber”, bir organizmanın sirkadiyen ritmini veya biyolojik saatini düzenlemeye yardımcı olan aydınlık, karanlık gibi çevresel ipuçları veya çevresel faktörlerdir. Belki de en önemli zeitgeber ışıktır. Gözdeki özel retina hücreleri, melanopsin adı verilen bir foto pigment içerir. Bu, göze giren ışığın algılanmasına izin verir, melanopsin en etkili şekilde mavi ışığı emer. SCN aslında retinaya bağlıdır ve bu nedenle, ışığın ne zaman mevcut olduğunu gösteren sinyalleri alabilir, bu da vücudu ışık döngüsüne veya güneş gününe senkronize etmesine izin verir. Uygun zamanlarda yemek yemek, sirkadiyen ritimleri uyumlu tutan ve fizyolojik homeostaza katkıda bulunan bir başka zeitgeber’dir. Tersine, yanlış zamanlarda yemek yemek yanlış hizalanmaya ( uyumak veya ışığa maruz kalmakta olduğu gibi) ve işlev bozukluğuna (örneğin, bağışıklık fonksiyonunun bozulması) neden olur. O halde, vücudun doğal ritimleri hakkında bilinenler, yemek için en iyi ve en kötü zamanları, yanlış yapmanın sonuçlarını anlamak için kullanılabilir. İşte buna krono beslenme (krono nutrisyon) denir.

Kronobiyoloji ve Krono Beslenme: Ne Zaman Yediğiniz Neden Önemli?

Vücudun beslenme düzenine duyarlı olduğu uzun zamandır bilinmektedir. Krono beslenme, yemek zamanının insanların biyolojik saatleriyle nasıl etkileşime girdiğini ve özellikle metabolik sağlık olmak üzere belirli sağlık alanlarını nasıl etkilediğini inceleyen henüz yeni bir araştırma alanıdır. Günün belirli saatlerinde kişilerin hangi makrobesinleri yediğini ve optimal refah için bunların en iyi şekilde nasıl tüketilebileceğini inceler. Krono beslenme konusu ancak son on yıl içinde ilgi görmeye başlamış olsa da, kanıtlar giderek artan bir şekilde refahı iyileştirmek için yemek zamanlamasının manipüle edilebileceğini göstermektedir.

Besleme ve sirkadiyen biyoloji (sirkadiyen ritimler) arasında çift yönlü bir ilişki vardır.

1-Beslenmenin sirkadiyen ritimler üzerindeki etkisi:

Periferik saatleri etkileyebilecek potansiyel dış etkenlerden biri besin alımıdır. Bununla birlikte, besin alımının SCN (ana saat) üzerinde aynı sürükleyici etkiye sahip olmadığı görülmektedir. Bu nedenle, kişilerin ne zaman ve nasıl yediği, sirkadiyen ritimleri senkronize etme veya senkronize etmeme potansiyeline sahiptir, bu da sirkadiyen hizalanmaya veya yanlış hizalanmaya neden olur. Böylece, belki de beslenme-oruç döngülerini aydınlık-karanlık döngüleriyle uyumlu olarak zamanlamak, biyolojik ve güneş saatlerini senkronize edebilir.

2-Sirkadiyen ritimlerin beslenme üzerindeki etkisi (besin metabolizması):

Metabolizma, sindirim ve hormon salgılanması ile ilgili çeşitli biyolojik süreçlerin sirkadiyen bir ritmi vardır. Bu nedenle, günlük değişime bağlı olarak yemenin “daha iyi” ve “daha kötü” yolları olabilir. Örneğin, aşağıdakiler için bir günlük model olduğu bilinmektedir:

*Mide boşalması: Mide boşalma ve bağırsak hareketliliği (yiyeceğin sindirim sistemi boyunca hareketi) oranları sabahları zirve yapar.
*Beta hücre fonksiyonu(pankreastan insülin salınımı): Sabahları %15 daha yüksektir.
*Tokluk glikoz tepkisi: Sabah yenen aynı öğüne kıyasla akşam yemekten sonra daha fazla glikoz dalgalanması meydana gelir.
*Diyet kaynaklı termojenez: Diyete bağlı termojenezin (vücutta ısı üretimi) akşamları sabaha göre % 44 daha düşük olduğu bulunmuştur.

Ayrıca kronodisruption’ın iştah hormonlarını ve yemek yeme isteğini değiştirdiğine dair kanıtlar vardır. Ana saatin eylemi, gıda alımı, enerji harcaması ve insülin duyarlılığı üzerinde büyük bir etkiye sahipken, periferik saatler ek kontroller gerçekleştirir. Örneğin, bağırsak dokusunda bulunan periferik saatler, gıda emilimini düzenler. Benzer şekilde, yağ dokusundaki periferik saatler dokudaki insülin duyarlılığını düzenlerken, pankreastaki periferik saatler insülin salgılanmasını düzenler.

Krono beslenme aynı zamanda kronotiplere (uyku düzeni tipine, uyumaya ve uyanmaya yönelik doğal eğilime) ve bunların yemek zamanlamasını, yiyecek seçimlerini ve sağlığı nasıl etkilediğine bakar. Kanıtlar, geç yemek yiyen ve geç saatlere kadar ayakta kalan geç kronotiplerin (geceleri geç yatanlar) daha zayıf kan şekeri kontrolü, düzensiz beslenme, sağlıksız beslenme davranışları ve tüm nedenlere bağlı ölüm riskinin daha yüksek olması gibi belirli risklere sahip olma olasılıklarının daha yüksek olduğunu göstermektedir.

Kronotipler kısmen genetiktir ancak yine de yemek zamanlamasını iyileştirmek için yeme etrafında rutinler oluşturmanın yolları vardır, ayrıca kronotipler insanlar yaşlandıkça, hayatın farklı evrelerine girdikçe ve farklı yaşam tarzı seçimleri yaptıkça değişebilir.