• Anasayfa

Vejetaryenlik, et, süt, peynir, yumurta gibi hayvansal ürünlerin tüketiminin yapılmadığı bir diyet uygulamasıdır. Bu diyet şeklinin birkaç versiyonu (vegan, lakto vejetaryen, lakto ovo vejetaryen gibi) Vejetaryen Diyet Uygulayanlar Yeterli Protein Alabilir mi?bulunmaktadır. Veganlar tüm hayvansal ürünleri ve yan ürünleri, laktovejetaryenler, süt ürünleri hariç tüm hayvansal ürünleri ve yan ürünleri tüketmemektedir. Lakto-ovo-vejetaryenler ise et tüketmemekte ancak yumurta, peynir ve diğer süt ürünlerini yemeye devam etmektedir. Türü ne olursa olsun, vejetaryen diyetlerin tümünde sebzeler, meyveler ve tahıllar gibi bitki bazlı gıdalar ağırlıktadır. Vejetaryenlikle ilgili ortak bir endişe, yeterli protein alımıdır. Protein ihtiyaçları metabolizmaya, kişilerin aktivite düzeylerine ve daha fazlasına bağlıdır. İhtiyaç duyulandan daha fazla miktarda protein almanın zararları da vardır.

Proteinlerin Rolü ve Yapısı

Proteinler, kas ve diğer vücut dokularının ana yapısal bileşenidir, hormonlar, enzimler ve hemoglobin üretmek için kullanılır. Vücut hücrelerinin büyümesi ve onarımı, kasların normal işleyişi, sinir uyarılarının iletimi ve bağışıklık için yeterli protein alımı gereklidir. Tüketilen karbonhidrat ve yağ miktarları yetersiz olduğunda proteinler enerji kaynağı olarak kullanılabilir ancak vücudun tercih ettiği enerji kaynağı değildir.
Gıdalarda bulunan proteinler, proteinin yapı taşları olan 20 farklı amino asitin zincirlerinden yapılır. Vücut bu amino asitlerden sadece 11 tanesini (zorunlu olmayan ya da esansiyel olmayan amino asitler) üretebilir. Bu amino asitlerin bir kısmı (yarı esansiyel olanlar) belirli fizyolojik koşullar altında ve belirli hastalık durumlarında şartlı olarak zorunludur. Özellikle glutamin, arginin ve sistein gibi amino asitlerin biyosentezi ve/veya alımı, hastalık, ameliyat veya yaralanma gibi stres zamanlarında fizyolojik gereksinimleri karşılamada yetersiz kalabilir. Yirmi çeşit amino asidin 9 tanesi esansiyel (zorunlu, elzem ya da temel) amino asitler olarak adlandırılır, vücutta üretilemez ve yiyeceklerle alınmalıdır. Çeşitli kepekli tahıllar, baklagiller ve sebzelerden oluşan bir diyet, vücudun ihtiyacını karşılamak için gerekli tüm amino asitleri sağlayabilir. Bebekler ve büyüyen çocuklar, zorunlu (esansiyel ya da temel) amino asitler ve şartlı olarak zorunlu olan bazı amino asitler için yetişkinlere kıyasla nispeten daha yüksek gereksinimlere sahiptir.

Yüksek Kaliteli Proteinler

Temel (esansiyel) amino asitlerin tamamını bol miktarda bulunduran proteinli besinler yüksek kalitelidir. Hayvansal proteinler, kinoa, amaranth ve soya gibi bitkisel proteinler yüksek kaliteli gruptadır. Bazı bitkilerdeki proteinler temel amino asitlerin hepsini içerse de biri ya da ikisinin miktarı yetersiz olabilir. Örneğin, tahıllar ve özellikle buğday, lizin içeriği bakımından özellikle sınırlıdır ve baklagiller metionin bakımından düşüktür. Hayvansal proteinlere kıyasla, bitki proteinleri daha düşük lösin, metionin, lizin ve triptofan seviyelerine sahiptir.

Ne Kadar Proteine İhtiyaç Vardır?

Günlük önerilen ortalama protein alımı 42 gramdır. Vejetaryen olmayanlar bundan çok daha (neredeyse 80 gram) fazlasını yer. Vejetaryenler ve veganlar aslında her gün ihtiyaç duyduklarından ortalama yüzde 70 daha fazla protein (70 gramın üzerinde) alır. Hamile veya emziren kadınlar için protein ihtiyacı artar. Günlük kalori ihtiyacı çeşitli kepekli tahıllar, sebzeler, fasulye, mercimek, soya peyniri, fındık, tohumlar ve süt ürünleri ile karşılandığında protein eksikliği pek olası değildir. Protein alımından daha fazla endişelenmeyi gerektiren şey diyet lifi alımıdır. Yeterli protein alınsa bile lif alımı önerilenden daha az olmamalıdır. Diyet lifi eksikliği, daha yüksek diyabet, kardiyovasküler hastalık, obezite ve çeşitli kanser riskinin yanı sıra daha yüksek kolesterol, kan basıncı ve kan şekeri ile ilişkilendirilmiştir. Lif sadece fasulye, meyve, sebze, kepekli tahıllar gibi bitkilerde bulunur. Lif açığı kapatılarak daha iyi sağlık ve zindelik için bitki bazlı bir beslenme sürdürülmelidir.